Los expertos de la cadena Distrito Estudio, con doce centros repartidos por Vigo (2), Pontevedra, Barcelona, Valencia, Bilbao, Madrid (5) y Málaga, recomiendan realizar entrenamiento funcional al menos 2-3 veces por semana. Levantarse del sofá, llevar las bolsas del super, atarse los zapatos o colocar la compra en una estantería, son movimientos cotidianos que, con el paso de los años, se van convirtiendo en una batalla diaria. “Esta situación sin embargo puede ralentizarse, y hasta revertirse gracias al entrenamiento funcional”, afirma Braís González, director de operaciones de la cadena Distrito Estudio.

¿Qué es el entrenamiento funcional?

Se trata de una metodología que, a diferencia de otros entrenamientos que a menudo se centran en trabajar grupos musculares específicos, trabaja en la coordinación, equilibrio, flexibilidad, fuerza y resistencia a través de patrones diseñados para mejorar la condición física general y mejorar nuestra capacidad para realizar actividades diarias con menor dificultad y riesgo de lesiones. “En Distrito Estudio somos muy conscientes de que gran parte de nuestros socios, lo que buscan es mejorar su capacidad funcional, una mejor postura, equilibrio y coordinación", dice González y prosigue: "En definitiva, lograr un buen estado general, que nos permita hacer las actividades diarias con menor esfuerzo y con menos riesgo de tener una lesión”.

Ejercicios más representativos, según Distrito:

Estos son algunos de los ejercicios que encajan dentro de este tipo de actividad, explicados por el director de operaciones de Distrito Estudio para hacer en casa o en el gimnasio.

1. Sentadilla con press de hombros

La sentadilla con press de hombros es un ejercicio compuesto que combina el movimiento de la sentadilla con el press de hombros, proporcionando un excelente entrenamiento tanto para las piernas como para los hombros. Para realizarlo correctamente, González recomienda seguir estos pasos: De pie, posiciona los pies separados al ancho de los hombros para asegurar una buena base de apoyo. Sostén una pesa en cada mano, colocadas a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Inicia el movimiento realizando una sentadilla profunda: flexiona las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo hacia el suelo. Es importante mantener el pecho erguido y las rodillas alineadas con los pies durante este descenso. Al levantarte de la sentadilla, simultáneamente extiende los brazos hacia arriba, llevando las pesas por encima de la cabeza en un movimiento fluido de press de hombros. Recuerda mantener el core activado durante todo el ejercicio para estabilizar la columna vertebral y proteger la espalda. Esto también maximiza la eficiencia del ejercicio, asegurando que trabajas los músculos de manera efectiva. Según este especialista en recuperación funcional y biomecánica, "es crucial mantener el core activado durante todo el movimiento para proteger la espalda y maximizar la eficiencia del ejercicio". Practica este ejercicio con cuidado y concentración para obtener los mejores resultados en tu entrenamiento de piernas y hombros.

2. Plancha con elevación de pierna

Para realizar este ejercicio, primero colócate en posición de plancha, manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Asegúrate de mantener el core apretado y eleva una pierna -no demasiado alto- hacia arriba sin arquear la espalda. D Después, baja la pierna y repite el movimiento con la otra. El objetivo principal es mantener la alineación del cuerpo y evitar cualquier torsión en la columna.

3. Levantamiento de peso muerto con una pierna

En cuanto a este ejercicio, “empieza sosteniendo una pesa en una mano y balanceando tu peso sobre la pierna opuesta. Inclínate hacia adelante desde la cadera, extendiendo la pierna libre hacia atrás para mantener el equilibrio". "Regresa a la posición inicial apretando los glúteos y los isquiotibiales”, afirma González. Este ejercicio es excelente para trabajar el equilibrio y la estabilidad del core. Si es necesario, recomienda comenzar sin peso para dominar correctamente la técnica.

4. Swing con kettlebell.

El swing con kettlebell es un ejercicio dinámico que se realiza de la siguiente manera: Coloca una kettlebell frente a ti y separa los pies al ancho de los hombros para obtener una base estable. Dobla ligeramente las rodillas y agarra la kettlebell con ambas manos. Utilizando el impulso generado por las caderas, impulsa la kettlebell hacia adelante y hacia arriba hasta la altura de los hombros. Permite que la kettlebell vuelva hacia abajo controladamente y repite el movimiento. Según el coach Juan Pérez, este ejercicio es excelente para desarrollar potencia y mejorar el acondicionamiento físico. Es crucial enfatizar el uso de las caderas en lugar de la espalda para generar el movimiento, asegurando así una ejecución efectiva y segura del ejercicio.

Recomendaciones:

Para aquellos que son nuevos en este tipo de entrenamiento, Distrito Estudio recomienda contar con la supervisión de un entrenador profesional para asegurarse de que los ejercicios se realizan correctamente y evitar así posibles lesiones. Además, aunque muchos ejercicios funcionales pueden realizarse con poco o ningún equipamiento, algunos movimientos específicos requieren herramientas como kettlebells, bandas elásticas o pelotas medicinales. “En Distrito Estudio, nos aseguramos de que nuestros socios estén familiarizados con el uso adecuado de este equipamiento y les proporcionamos acceso a todas las herramientas necesarias para maximizar los beneficios de su entrenamiento”, añade González. Otro desafío del entrenamiento funcional es la curva de aprendizaje asociada con los movimientos complejos y los patrones de movimiento integrados. “Nuestro equipo de entrenadores cualificados trabaja estrechamente con cada socio para guiarles a través de esta curva de aprendizaje, ofreciendo una progresión gradual que les permita dominar las técnicas fundamentales antes de avanzar a ejercicios más avanzados”, comenta González. Este enfoque personalizado no solo ayuda a los socios a mejorar su capacidad funcional de manera segura, sino que también les motiva y les mantiene comprometidos con su programa de entrenamiento. Distrito ofrece sesiones de entrenamiento funcional de una hora de duración desde las 7:00 de la mañana a las 22:00. Su método se basa en clases personalizadas con entrenamientos muy variados para satisfacer las necesidades de todo tipo de público: Bootcamp, CrossFit, D45, Pilates y Yoga. El modelo de negocio Distrito Estudio surge inicialmente de la experiencia del vigués Ernesto Rojas. En esta primera fase del proyecto, (2015) Rojas viajó a California, meca del fitness, buscando y analizando las últimas tendencias del mercado. Meses después, inaugura en Vigo el primer centro de la compañía y se incorpora como socio Brais González, especialista en recuperación funcional y biomecánica. En enero de 2020 se une al proyecto el tercero de sus socios, David Estébanez, con una larga trayectoria en el desarrollo de cadenas deportivas. Juntos abordan la expansión de la cadena.