Entrenar después de los 40 no es solo una cuestión de estética o rendimiento: es, sobre todo, una inversión inteligente en salud. A esta altura de la vida, tanto si atravesas una enfermedad crónica como si enfrentas un cuadro emocional, es probable que un médico te recomiende dos cosas: medicación y ejercicio físico frecuente. Y no es casual. En Estados Unidos, más de una de cada cuatro personas será diagnosticada con una enfermedad crónica antes de los 44 años, y dos tercios lo estarán antes de los 65 (CDC, 2020).

¿Qué papel juega el entrenamiento? Uno clave: prevención. El enfoque que propongo se centra en evitar la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y preservar cuatro capacidades físicas fundamentales: fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia cardiorrespiratoria. Después de los 40, no se trata de resignarse a retroceder, sino de resistir y avanzar con estrategia.

El entrenamiento de fuerza es esencial, pero no alcanza con enfocarse solo en eso. A veces, al buscar hipertrofia, se deja de lado la movilidad o la velocidad. Y ahí empiezan los desequilibrios.

También cambia la lógica: si antes importaba entrenar más fuerte, ahora importa entrenar mejor. Según el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle (2021), perdemos entre 3% y 8% de masa muscular por década a partir de los 30. Por eso, la planificación debe contemplar:

• Trabajo de fuerza con buena técnica.

• Ejercicios de movilidad y flexibilidad.

• Cardio moderado para cuidar el metabolismo.

• Buen descanso, sueño reparador y nutrición adecuada.

En definitiva, se trata de equilibrar tres pilares: fuerza, flexibilidad y cardio. Sin supervisión profesional, muchos adultos mayores desequilibran este tridente. Un culturista de más de 50 puede ganar masa muscular pero perder movilidad. Un maratonista puede tener buena resistencia pero poca fuerza. En ambos casos, los riesgos aumentan.

Con planificación inteligente, se puede revertir ese camino. Porque envejecer bien no es un destino: es una decisión entrenada.